哑铃练中束动作怎么做 中束肌是肩部的一个重要肌群，它主要负责肩关节的稳定性和旋转运动。中束肌的强壮不仅可以提高肩部的稳定性，还可以增强肩部的力量和美观度。而哑铃练中束动作是一种非常有效的训练方法，可以帮助你快速提升中束肌的强度和体型。下面我们来详细介绍一下哑铃练中束动作怎么做。 一、哑铃侧平举 哑铃侧平举是一种经典的中束肌训练动作，可以有效地刺激中束肌的生长。具体操作方法如下： 1.双手持哑铃，站立直立，双脚分开与肩同宽，手臂自然下垂。 2.将哑铃向两侧抬起，直到手臂与地面平行，然后缓慢放下。 3.重复以上动作，每组做10-12次，共做3-4组。 注意事项： 1.动作要缓慢，不要用惯性抬起哑铃。 2.手臂要一直保持直线，不要向前或向后倾斜。 3.哑铃的重量要适中，不要过重，以免受伤。 二、哑铃前平举 哑铃前平举是一种可以有效锻炼中束肌和前束肌的训练动作，可以增强肩部力量和稳定性。具体操作方法如下： 1.双手持哑铃，站立直立，双脚分开与肩同宽，手臂自然下垂。 2.将哑铃向前抬起，直到手臂与地面平行，然后缓慢放下。 3.重复以上动作，每组做10-12次，共做3-4组。 注意事项： 1.动作要缓慢，不要用惯性抬起哑铃。 2.手臂要一直保持直线，不要向前或向后倾斜。 3.哑铃的重量要适中，不要过重，以免受伤。 三、哑铃后平举 哑铃后平举是一种可以有效锻炼中束肌和后束肌的训练动作，可以增强肩部力量和稳定性。具体操作方法如下： 1.双手持哑铃，站立直立，双脚分开与肩同宽，手臂自然下垂。 2.将哑铃向后抬起，直到手臂与地面平行，然后缓慢放下。 3.重复以上动作，每组做10-12次，共做3-4组。 注意事项： 1.动作要缓慢，不要用惯性抬起哑铃。 2.手臂要一直保持直线，不要向前或向后倾斜。 3.哑铃的重量要适中，不要过重，以免受伤。 四、哑铃推举 哑铃推举是一种可以有效锻炼中束肌和前束肌的训练动作，可以增强肩部力量和稳定性。具体操作方法如下： 1.双手持哑铃，站立直立，双脚分开与肩同宽，手臂自然下垂。 2.将哑铃向上推起，直到手臂伸直，然后缓慢放下。 3.重复以上动作，每组做10-12次，共做3-4组。 注意事项： 1.动作要缓慢，不要用惯性抬起哑铃。 2.手臂要一直保持直线，不要向前或向后倾斜。 3.哑铃的重量要适中，不要过重，以免受伤。 总结： 哑铃练中束动作是一种非常有效的肩部训练方法，可以帮助你快速提升中束肌的强度和体型。但是在进行训练时，一定要注意动作的正确性和安全性，不要盲目追求重量和次数，以免受伤。另外，为了获得更好的训练效果，建议结合其他肩部训练动作一起进行练习。